いろんなダイエットを経験してきましたがダントツに痩せましたよ。いやぁー、すごい。
この記事では、ぼくの糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット）の一部始終を報告します。
もくじ
結果報告
まず結果から報告。１ヶ月で6.5キロ減量できました。73.9キロから67.4キロです。
最初の1週間で4.55キロも落ちてどうなることかと思ったんですが、トレーニングや食事のてこ入れをしたこともあり、２週目でさらに１キロ、３週目、４週目で0.5キロほど落ちるってペースになりました。
実はもっと痩せられました
はい、実はもっと痩せられました。
ぼくのダイエットの目的は、お腹にたっぷり脂肪が付きはじめたんで「ヤバい！」「もう隠せない！」ってことなんですが、今年もトライアスロン（ミドル）に2大会以上でる予定なので、それを見据えてのダイエットです。
要するに、ただただ痩せたいんじゃないってことです。体力はあまり落としたくないわけです。
「今はとにかく痩せたいんだよ！」って思ってたら更に痩せられていました。
ええ、糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット）は凄まじいですよ。これは痩せますわ。ライザップが全額返金保証できるのも納得です。
糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット）とは？
詳しくは後で紹介する本や動画を参照してください。ざっくり説明しますね。
上がった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌して血糖値は下がります。インスリンによって血糖値が下がると再び空腹感が発生して余計に食べてしまいます。さらに、インスリンは糖質と結びついて脂肪になるのです。
糖質を制限することで血糖値を安定させ、体脂肪をエネルギー源とする体質にしてやせようというのが糖質制限ダイエットの理論です。
まぁ要するに
糖質を制限すると非常に燃費の悪い代謝に切り替わる
ってことです。
ぼくが実践したのは糖質制限ダイエットの中でも最も糖質の制限が厳しい「ケトジェニックダイエット（ケトン体ダイエット）」です。ひとくちに「糖質制限ダイエット」といっても、いろいろ種類があるわけですね。
ケトジェニックダイエットを端的にいえば、「超ハードな糖質制限ダイエット」です。1日の糖質の摂取量を10g以下を目指します（20g以下だと言っている人もいます）。
徹底的に糖質制限をすることで“ケトン体”という物質を体内につくりだします。ケトン体が発生すると脂肪をエネルギー源にするようになり、体脂肪がドンドン落ちるわけです。
糖質10g以下といったら、ご飯をかるく2口たべたらアウトとかそーいうレベルですからね。
日本人は1日に約300gの糖質を摂取しているといわれています。厚生労働省は1日に最低限必要な糖質量を100gとしています。
んで、一般的な糖質制限ダイエットの1日の糖質摂取量は「体重×1g」までです。ライザップも1日50gまでみたい。1日10g以下というケトジェニックダイエットは際立って糖質量が少ないわけですね。
ぼくは事前準備もしていたのでだいたい実践できました。1日に10gを少し超えてしまった日もあるかもしれませんが、20gを超えたことはないと断言できます。
どんなもの食べるわけ？これが低糖質食です
ぼくが実際に食べていたものを写真付きで紹介します。
ある日のサラダです。サニーレタス、アボカド、サラダチキン、ベーコン、半熟卵にキューピーの「ジャネフ ノンオイルドレッシング サウザン」とMTCオイルをかけて食べました。このサラダ、糖質2g未満です。
野菜は自由に食べていいのかと思いきや、食べられる野菜はかなり限られます。スーパーで売っている3分の2の野菜はケトジェニックダイエットでは食べられません。
豚肉のしゃぶしゃぶ。野菜はほとんど糖質の入っていないホウレン草ともやしだけ。肉類は糖質ゼロなので食べ放題です。普段と違うのは脂肪たっぷりの肉をあえて選ぶこと。食欲がでないからカロリー不足になりがちなんですよね。脂質を意識的にとらなければ痩せすぎます。今までだったら脂肪が多い肉は避けていたから、脂肪多い肉を食べられるのは嬉しいです。
魚もほとんど糖質が入っていないので食べ放題です。ただし油断できないのは調味料。わさびの糖質を避けたいから、糖質が非常に少ないゆず胡椒を買ってみました。口に合わなかったとです。。。
チーズ類はほとんど糖質が含まれていないので好きに食べられます。写真のこのチーズ、ぼくのお気に入り。
アボカド。オメガ3脂肪酸を含むアマニ油で作られたマヨネーズをかけて食べます。
味噌汁の味噌には糖質がそこそこ含まれているのでダメ。あさりの澄まし汁はよく飲みました。あさりは100gに糖質わずか0.4gなので食べ放題です。あさりに塩のみの味つけ。美味しく飲めました。
チーズのせハンバーグ。ハンバーグは牛と豚のひき肉に卵と塩コショウを加えただけです。パン粉や玉ねぎを入れたら即糖質オーバーしてしまいます。
ステーキはよく食べました。
もやしのバラ肉蒸し。これも何度か作ったなぁ。ネット通販した糖質制限ポン酢で食べました。七味唐辛子をたっぷりかけるというアレンジは大当たりでしたね。
実は甘いデザート類も食べられるんですよ。そう、カロリーゼロの商品は糖質が含まれててもOKなんです。その糖質は身体に吸収されない糖質だからOKなんです。
写真は東村山市の会社、遠藤製餡が販売しているゼロカロリーシリーズ。カロリーゼロのゼリーは色んな会社が売っていて助かってるわけですが、遠藤製餡さんみたいな和菓子系のカロリーゼロデザートは貴重です。だから遠藤製餡さんは糖質制限界では有名な存在なんです。
もともと甘いものは大好きなので、カロリーゼロ（カロリーゼロ食品は糖質の表示があっても体に吸収されない糖質だから食べられる）のゼリーにはほんと助けられました。寝る前のデザートが楽しみなんです。
iHarbで購入したアトキンスのチョコレートバー。1本で糖質わずか2g。これを包丁でスライスしてチビチビ食べてました。
ラーメンも食べられるんです。糖質ゼロの麺はスーパーに普通に売っているし、糖質制限のラーメンスープもネット通販で手に入ります。スープの糖質は5g以下で、スープを飲まないようにすれば摂取するのは半分以下のはず。
ココナッツオイルで炒めたホウレン草とベーコンに目玉焼きを乗せたの。朝食や夜食に。
餃子ハンバーグ（写真は焼く前）。なんてこともない、餃子の具を焼いたヤツです。具の中身は、白菜、にら、にんにく、しょうが、タマゴ、豚ひき肉のみです。
鶏ひき肉の大葉はさみ焼き。これも簡単で美味しいですよ。鶏のひき肉につなぎのタマゴを加えてスプーンで混ぜたら大葉を挟んで焼くだけです。しょう油をつけていただきます。からしや七味唐辛子なんかも合います。
鶏もも肉の生姜焼き。もちろん期間中に豚の生姜焼きも食べたんですけどね。「鶏もも肉でもイケんじゃない？」と思ったら案の定ウマかったです。
菜の花のからし和え。菜の花はほとんど糖質は入っていませんが、からしが結構入っているので要注意なんです。
水炊き鍋です。豆腐と鶏肉がメインっすね。
久々に豚足を食べましたよ。豚足には糖質が入っていないけどタレが怪しいんで、ちゃんと栄養成分が書かれている味付きの豚足を買いました。
料理のバリエーションを確保するのに必須なのが調味料系です。最近は便利です。ネットを検索すれば糖質制限の食材がいろいろ買えます。
しょう油は15mlあたり2gほどの糖質が入っているのが一般的です。普通の糖質制限ダイエットならあまり気にしなくていいレベルですが、ケトジェニックダイエットでは好き放題には使えません。
で、スーパー「オザム」で見つけたヤマモリの「減塩だけどおいしいしょうゆ」。この商品は一般の醤油に比べて糖質（炭水化物）が半分くらいしか入っていません。15mlあたり0.8g。
ぼくは色んなスーパーで50種類くらいの醤油をチェックしたけど最も糖質が少ない醤油でした。もちろん味も良いです（ヤマモリさん、訴求ポイントを見逃してますよ。減塩だけじゃなく糖質についても書かなきゃモッタイナイ）。
激やせしちゃったから2週目から積極的に飲むようにしたプロテイン。そして砂糖代わりに使えるのが、天然由来で安全性でも評判がいい糖質ゼロの甘味料「ステビアスイート」。
ネットで取り寄せた馬刺し。
タコと胡瓜の酢和え。
白子。
キューピーのシーザーサラダドレッシングは糖質少ないです。
きのこ（しめじ＆まいたけ）と鶏もも肉のバター炒め。
サバの水煮缶はほぼ糖質ない。サバ缶は圧倒的にみそ煮派なんですが、みそ煮はNG。仕方ありません。
ある日の夕食。牛肉炒め、ホウレン草ともやし炒め、たまご焼き。
ごはんの替わりは、タマゴとおからで作った「もどきご飯」。『糖質制限もどきご飯ダイエット』という本に書かれていたレシピなんですが、これは革新的です。おからを使うので満腹感がスゴイ。栄養価も高いし最高です。糖質制限だけじゃなく、カロリー制限ダイエットにも効果的だと思いますよ。
タイミングよく松坂牛をプレゼントされました。ラッキー。これ塩コショウして焼くだけ。
凪山丸で買ってきた焼き鳥。もちろん全部塩です。凪山丸は同封してくれる「辛みそ」が旨いんだけど、糖質が入ってそうだから数本で我慢。代わりに七味唐辛子。ケトジェニックをはじめて貴重な味変調味料として七味にハマりました。
食事についてまとめると・・
キツイです。
ケトジェニックダイエットでは調味料まで制限されます。市販されている糖質制限ダイエット向けの商品すらほとんど食べられませんからね。
だんだん覚えてくるんだけど、スーパーで買い物する時もスマホで食材の糖質量を調べなきゃいけません。これも面倒くさい。
最初はステーキを喜んで食べてたんですよ。でもそういったワンパターンな味付けにはすぐに飽きます。糖質制限レシピを調べて作ったりもするんだけど、手間がかかって正直しんどいです。
トータル、食事面はほんとキツイです。お金がかかるかかる。時間や手間もかかる。期間限定だと割り切っていたから実践できました。これを1年続けるのとかはぼくは無理かな。
【追記】悲報、野菜は調理方法によって糖質が変わる
どうも、この追記部分は2019年4月に書いています。いまさら衝撃の事実を知ってしまったので緊急追記したわけです。あのですね、、、
野菜は調理方法によって糖質が変わります。厄介なことにそこに法則性はないんです。
「茹でたら糖質アップする」みたいな法則があればわかりやすいんですが、茹でて糖質がアップする野菜もあればダウンする野菜もあります。基本的には微増微減なのですが、アスパラガスのように炒めたら糖質が10倍に爆上げするものもあります。
そんでもって、ほぼすべての情報サイトは「生」を前提に糖質量を表示しています。もうムズすぎるじゃないですか。頭を抱えました（笑）
野菜の糖質についての正確な情報がほしかったので、こちらの記事にまとめました。参考になさってください。
⇒【調理法で増減】野菜の糖質量一覧表をつくった【文科省の日本食品標準成分表から算出】
とはいえ、2年前のぼくはそんなこと理解していなくてもケトジェニックダイエットに成功したので大丈夫です。「うわ、ムズすぎる！やめよう」とは思わないでください。
厳しいケトジェニックダイエットを完璧に実行することはできなくても、世間一般の糖質制限ダイエットの範疇にはおさまるはずです。それで効果を実感するくらいには痩せられるはずです。
この1ヶ月を振り返る
ケトジェニックダイエットをやった期間をざっくり振り返えってみます。
0週目（73.9kg）
関連書籍や関連動画から学習。糖質制限の食材や調味料などをインターネット通販で取り寄せました。
1週目経過（69.4kg / -4.5kg）
ダイエットをスタートして数日は食事も飽きてないので最高でした。3日目には空腹感がほとんど起きないことに気づきます。これには驚きました。運動面では、筋肉が落ちやすいと聞いてたので筋トレを普段より多めにやりました。
5日目くらいで体調不良に。腰あたりに緩い鈍痛が発生。そして食欲は更に落ちる。この頃は無理して食事をとっていました。
糖質制限をするとまず体内の水分量が減るんです。だから最初にガクンと体重が減ったけど、半分くらいは水分のはずです。体内変化が起こるから体調にも影響するのでしょう。
2週目経過(68.4kg/ -1.0kg)
ジムでの体力測定。4.5キロ痩せたことに危機感を感じました。体重が減ったものの筋力も落ちていたので筋トレを普段の2倍から3倍に。
カロリー不足っぽいので脂質を意識してとるようにして、さらにプロテインも飲みはじめました。
体調不良は5日ほど続きました。この頃が一番キツかったです。とはいえ、実はケトン体質に移行する段階で体調不良になることがあるってことは事前に学習していたので不安はありませんでした。
3週目経過(67.8kg / -0.6kg)
体調は完全回復したものの、この頃から食事に飽きだします。それまでは味付けは塩コショウやしょう油だけってことが多かったのですが、ぎょうざ風ハンバーグだとか工夫するようになりました（クックバッド最高！）。
筋トレとプロテインのおかげで、脂肪を1キロ以上落としつつ筋肉量をすこし増やせました。
4週目経過(67.4kg / -0.4kg)
なんと早朝10kmランニングをスタート。当初は8月のトライアスロン大会までに体づくりする計画でしたが、5月の大会にも出ることを決めたためトレーニング開始というわけです。
1日の消費カロリーが3000を超えるようになってしまったので、朝昼夕の食事の合間に完食を3回くらい加えました。
5週目経過(67.3kg / -0.1kg)
1ヶ月を経過したのでケトジェニックダイエットは終了。普通の糖質制限（1日の糖質摂取量60g以下）に移行しました。普通の糖質制限だと食事のバラエティが10倍くらい広がります。
体調は超ハイパーウルトラ絶好調です。もう松岡修造状態。ブログ的に情報量が多すぎてゴチャゴチャしちゃうんだけど、ケトジェニックダイエットうんぬんよりも早朝ランニングが効いてる気がします。複数の要素が重なって比較できなくなるから実験的にはお粗末だけど、個人的には結果オーライ。
現在も糖質制限は続けていますが、とりあえず1ヶ月で6.5キロの減量できました。体重が重いまま有酸素運動をすると故障しやすいので、まずは減量できてよかったです。
今後ですが、あと1ヶ月は「普通の糖質制限」をしてから通常の食事に戻す予定です。ただ、今回いろいろ学んだので若干気にしながら食事をするようになると思います。もう一生。
追記：反省点＆改善点
（この追記部分は2019年6月に書いています）
💡ケトジェニックのポイント pic.twitter.com/zBEfPl6kWC
— 山本義徳 後継者養成TV(公式) (@Yoshinori_TV) 2019年6月18日
ボディビルダー、野球のダルビッシュ選手などを指導するトレーナーでもある山本義徳さんがTwitterで「ケトジェニックダイエットのポイント」を伝えていました。
以下ツイートを抜粋。
たんぱく質をとりすぎるとケトーシスになりにくい。おすすめは1日の総カロリーの6割以上を脂肪でとることである。
おすすめの脂肪のとりかた
・サールインステーキ
・アボカド
・ナッツ類
・青魚類
・ＭＣＴオイルケトジェニックダイエット中のバルクアップ(筋力増強）
ケトジェニック中はインスリンが減ってしまうためバルクアップしにくいといわれているが、ロイシンをとることによって筋タンパク質の合成を高めることができる。ＥＡＡをとるといいでしょう。
ぼくは「6割以上を脂肪」「ＥＡＡをとる」というのが実践できていませんでした。
「脂肪燃焼ダイエット」とも評されるケトジェニックダイエットで、脂肪（脂質）を積極的に食べるというのは実に面白いですよね。
実践当時のぼくは「脂肪（脂質）の摂取をさける必要はないし、むしろ奨励されている」くらいには理解していました。総カロリーの6割以上とはビックリです。
ＥＡＡ（エッセンシャル・アミノ・アシッド）とは必須アミノ酸のことです。ダイエット当時はまったくＥＡＡを摂取していませんでした。
当時は知らなかったのですが、その後に「筋肉の分解を防ぐために、筋トレ中にＥＡＡを摂取することが望ましい」と知り、色々と買っていました。ケトジェニックダイエットにも有用だったんですね。
ケトジェニックダイエットのメリット
ぼくが学習したこと、実践してわかったことを踏まえてケトジェニックダイエットの利点を紹介します。
とにかく減量スピードが早い
一般的な糖質制限よりも減量スピードは早いです。心配になるくらいに痩せます。「とにかく痩せたいんだ！」って人はケトジェニックダイエットじゃないでしょうか。まだ夏に間に合いますよ！
空腹感がなくなる
そうなんですよ、空腹感がほとんど発生しません。特に最初の1週間は無理して食べてましたもん。カロリーを摂取しようと必死になるダイエットって奇妙ですよね。ぼくが「痩せようと思えばもっと痩せられた」と書いた理由はココにあります。
2週目3週目と徐々に食欲は回復してきましたが、それでも普段と比べたら全然。ただただ痩せたいなら食事量を減らしてがっつり痩せることも可能です。
糖質制限をすると血糖値は低い位置で安定するので、ほとんど空腹感に襲われることはありません。少し奇妙に変に思うかもしれませんが、ゆるい糖質制限よりもケトジェニックダイエットのほうが空腹感は軽いんです。
食後に眠くならない
炭水化物（糖質）って消化に悪いんです。消化にエネルギーを使うことになるのでボーっとしちゃうし眠くなる。また、インスリンの過剰分泌で低血糖状態になるのも眠気の原因です。
集中力が増す
学校で「脳みそはブドウ糖しか栄養源にできない」と習った覚えがありますが、これ現代科学で否定されていますからね。脂質から作り出されるケトン体が脳の栄養源になるので問題ありません。
食後に眠くなることってありますが、それは血糖値の急上昇が原因。糖質制限をしていれば食後に眠くなるってことはありません。
脂肪たっぷりの料理を食べられる
糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット）では脂質の摂取は推奨されています。だから普段だったら敬遠していたような脂肪多めのお肉を食べられるのは嬉しかったです。
エネルギーが満ち溢れる
また別の機会にブログに詳しく書くかもですが、ぼく第4週目から早朝10キロランニングをしてんですよ。ええ、この真冬に夜明け前から10キロランニングしてます。雨の日も雪の日も氷点下の朝も休みなしです。
寒いのも嫌い、走るのも嫌い、早起きは大っ嫌い。そんなぼくが早朝ランニングをはじめたのはエネルギーに満ちてたからです。
早朝ランニングについての記事を書きました。
早朝ランニング！夜明け前から10km走る生活をはじめた結果
ケトジェニックダイエットのデメリット
もちろんデメリットも沢山あります。ざっと紹介しますね。
食事がかなり制限される
最大の難点はコレですよ。マジで食べられるものがほとんど無い（笑）。野菜はオッケーと思ってるでしょ？4分の3くらいの野菜はダメですからね。
だから食事のバリエーションに困ります。ゆるい糖質制限なら話は別だけど、糖質を1日10g以下にするようなケトジェニックダイエットは長期間続けられるもんじゃないです。短期集中ダイエットと割り切ってやる方法です。
お金がかかる
食費は激増します。ぼくは1ヶ月で7万はいったと思います。ただコレも「筋肉量を落としたくない」「できるだけナチュラルな食事をしたい」との考えがあってのことです。
低コストのタマゴ料理や鶏肉料理ばかりでも飽きずにイケちゃう人、「私はめっちゃ痩せたいから空腹感ないなら無理して食べないし」っていう人は食費を抑えられるはずだし、食事にプロテインやサプリメントを飲むようにすれば必要栄養素を低価格で補えます。
まぁライザップは２カ月で３５万円ですよね。これには食事代は含まれていないからトータル４０万円はかかると思うんです。それを思えば安いもんですよ。ぼくは必要経費と割り切りました。
食事を作るのが面倒
まず外食はできません。最近は糖質制限のメニューもあったりしますが、ケトジェニックダイエット基準だとアウトです。だから自炊しなきゃいけません。スーパーでスマホ片手に食材の糖質量を検索しながらお買い物。まぁメンドクサイです。
スタート直後に体調不良になる場合がある
ぼくはダルさを感じました。これは人によるそうなんですが、ケトン体質に切り替わるときに、体調不良になる場合があるとか。数日で元気になりますけどね。
筋肉が落ちやすい
筋肉をつくる主役はタンパク質です。タンパク質が豊富な肉や魚はたくさん食べているのでＯＫかと思いきや、筋肉をつくる名脇役が糖質（炭水化物）だったんです（ボディビルダーの人とか、タンパク質はもちろん炭水化物も意識的に摂取しています）。
なので、「糖質制限をしつつ筋肉は落とさない。むしろ増やす」となるとハードな筋トレは必須になります。だからライザップのアプローチは実に正しいんですよ。
厳しく糖質制限をすると腹が減らなくなるんですが、これも注意してください。「こりゃいいや」と食事量を減らしちゃうと体脂肪も減るけど筋肉も減ってしまいます。ぼくは最初の1週間はこのパターンにハマりました。
ぼくは普段から軽く筋トレはしていました。そんで、ケトジェニックダイエットをはじめてタンパク質の摂取量は確実に増えているのに筋肉量は落ちました。それに気づいて2週目から普段の3倍くらい筋トレするようになってやっと筋肉が微増しました。
普段の３倍筋トレやって微増ですよ。超効率悪いです。ボディビルダーの人が減量期と増量期を分ける理由がわかりました。
体力（持久力）が落ちる
はい、明らかに落ちますね。瞬間的なパワーは落ちる感じはないんですが、持久力はハッキリと落ちます。フットサルなんかきついきつい。サッカー日本代表の長友選手は「ケトン体体質にして持久力がアップした」と言ってるんですが、どーいうことなんだろう。
参考になった動画や書籍を紹介する
ケトジェニックダイエットをするうえで参考になった本や動画を紹介します。
DVD：あまくない砂糖の話
このDVD、ぜひ借りてください！AmazonにもTSUTAYAにも置いてあります。ケトジェニックダイエットは直接的なテーマじゃないんですが、砂糖がヤバいってのが面白おかしく理解できます。最高です。
ネタバレしない範囲で説明をすると・・・。
もともと超ヘルシーな食事をしてたオーストラリア男性（この映画の監督で俳優）が、医師など専門家監修の元で60日間砂糖生活をしてみたらどうなるか？ってドキュメンタリー映画です。
結果的には超不健康になるわけですが、すんごく重要なのは砂糖生活といってもあくまでもオーストラリア人の平均摂取量しか砂糖とらないし、健康的と宣伝されている食材を中心に食べるし、その間には運動もするし、カロリー制限もしてんですよ。つまり、普通に考えたら健康になるはずなのに超不健康になっちゃったわけです。
ぼくが糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット）で、最後まで納得できなかったのは「カロリー計算は無視していい」って部分です。摂取カロリーと消費カロリーの足し引きで痩せたり太ったりすると、長いあいだ教育されてきたんですから当然です。
この映画では、医師のもとでカロリー制限しても激太りする主人公と、その原理を面白おかしく紹介してくれています。かなり納得感がありました。
本：ケトン体が人類を救う
ケトン体がでるほどの糖質制限ダイエット（つまりケトジェニックダイエット）は身体によくないんじゃないか説も昔からあるんですね。近年は「ケトン体大丈夫だよ」って研究データがどんどん増えてんですが、それでも気になるじゃないですか。で、この本は数多くの根拠を示しながらケトン体危険説を論破。ケトン体を推奨しています。
ちなみに東村山市の廻田図書館で借りられます。
本：糖質制限もどきご飯ダイエット
個人的にはこの本で紹介されている「おからとタマゴで作るもどきご飯」はヒットでした。正直おいしくも不味くもないんですが（味がほとんどない）、少し食べるだけでお腹がふくれて満腹感がすごい。それでいて栄養価はすばらしく良い。
完全食とも評されるタマゴとタンパク質豊富なおからですからね。最強コンビ。これ食べてて太るわけがない。糖質制限だけじゃなくカロリー制限ダイエットにも活用できるはずです。
YouTubeのコメントやAmazonのレビュー
YouTubeやAmazonには糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット）関連の動画や商品がたくさんあります。で、メインの動画や商品もなんですが、コメントやレビューが非常に有益でした。
かなり具体的で、熱量の高いコメントやレビューが溢れています。コメント欄やレビューって荒れがちだし、低評価が付きがちなんですが、糖質制限関連はポジティブなものが多い印象です。先輩たちの体験談に励まされ、やる気がアップしました。
事前に買ったほうが良いもの
ケトジェニックダイエットをはじめる前に買い揃えておいた方がいいモノを紹介します。
Ketostix（ケトスティック）
尿によってケトン体がでているか判別できる紙です。ぼくは初めての糖質制限だったので、ちゃんと糖質制限ができているか不安でした。Ketostixによって間違いなくケトーシス状態（脂肪を燃焼させる体質）になっていると把握できたので安心して実践できました。
奇跡のおから
おからとタマゴで作る「もどきご飯」はケトジェニックダイエットで強い味方になります。で、おからなんですが購入する時に注意が必要です。基本的には糖質はあまり入っていないんだけど、そこそこ糖質が入ってるものあるんです。おから購入時にはしっかりと栄養成分をチェックしてください。で、この「奇跡のおから」は糖質ゼロのおからパウダーです。
ココナッツオイル
中鎖脂肪酸はケトン体生成（脂肪燃焼体質）を促進する働きがあるので食事の際には積極的に摂取したいです。
中鎖脂肪酸をとるのに一番お手軽なのがココナッツオイルです。精製されたココナッツオイルは50～60％の含有量で中鎖脂肪酸が含まれています。25度以上になると固くなるという難点がありますが、無味無臭でフライパンでも使えるので便利です。ココウェルは含有量が60％と高めで品質の評判が高いです。
未精製の「エクストラバージン」のココナッツオイルもあるんですが、あまりオススメしません。中鎖脂肪酸の含有率が精製したやつより5％～10％高いですが、値段も高いし香りが付いています。コーヒーに入れるとハワイアンコーヒーになります。そういうの好きな人はいいけど、使い勝手は悪いです。
MCTオイル
MCTオイルは体脂肪に蓄積されにくくケトン体を促進する作用のある中鎖脂肪酸100％のオイルです。「オイルは全部コレでいいじゃん！」と思うんですが、MCTオイルは高温に弱くフライパンで火にかけると煙ってしまうという弱点があるんです。
無味無臭なので食事に加えやすいです。サラダにかけたり、コーヒーに混ぜたりして使いました。またケトジェニックダイエットでは便秘になりがちですが、排便には脂質も重要でMCTオイルを摂取することで便秘対策にも使えます。
ココナッツオイルかMTCオイル、ぼくはどちらも買いましたが、どちらか選ぶとしたらココナッツオイルです。MCTオイルは中鎖脂肪酸100％というのは最高ですが、フライパンで使えないのが痛すぎる。
糖質オフ 調味料
食事にはすぐに飽きます。少しでも味のバリエーションを増やすためには糖質制限の調味料を揃えることが手っ取り早いです。「糖質制限ドットコム」は品ぞろえ豊富でオススメです。
あと、上で紹介したヤマモリの「減塩だけどおいしいしょうゆ」はオススメ。糖質が普通のしょう油の半分以下です。スーパー「オザム」に売ってます。
ステビアスイート
天然甘味料のエリスリトールとステビアをブレンドした甘味料です。天然由来で安全性が非常に高いとされているので、砂糖代わりに利用してください。カロリーゼロなので糖質もノーカウントでOKです。
実はこれ、糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット）をする前から使っていました。砂糖や塩など、基本的な調味料は気を使った方がいいと思います。精製白砂糖のタチの悪さは昔から有名ですからね。
マルチビタミン
なんでも良いと思うんですが、マルチビタミンのサプリメントは飲んどいた方がいいのかなって思います。野菜不足になりやすいですからね。
とはいえ、ぼくは糖質制限する前から飲んでいるんですが、効果は正直よく分かんない（笑）。まぁお守りみたいなものですよ。
ひとつ言えるのは、「サプリメントはアメリカ製のモノのが良いっすよ」ってこと。サプリメント大国ですからね。配合量と値段を加味すると日本のサプリが詐欺に思えちゃうレベルです。
ちなみに、上の写真左側はNOW Foods社の「男性向けマルチビタミンADAM」、左側はIrwin Naturals社の「ライナス ポーリング博士のスーパーマルチビタミン」です。どちらも日本のAmazonでも買えますが、サプリ系はiHerbってサイトが激安なので愛用しています。
▶iHerbの公式サイトはこちら
（初回購入ならクーポンコード「WELCOME5」で5ドル割引きになります）
プロテイン
プロテインは英語で「タンパク質」って意味です。筋肉のもとです。
ケトジェニックダイエットをしていると普段よりたんぱく質が多めの食事にはなりやすいと思います。しかし肉や魚を積極的に食べられない人はプロテインを利用しましょう。
ケトジェニックダイエットで筋力を落とさず（むしろ増やして）ダイエットしたい人は、高負荷の筋トレをしつつ体重×2gくらいはタンパク質を摂取してください。
体重×2gって食事で摂ろうとすると結構ハードです。そんな時にプロテインドリンクは便利です。朝昼晩の食事に加えて、間食にプロテインを飲みましょう。特に寝る前はおすすめ。胃の中のタンパク質が切れると「カタボリック」とよばれる筋肉分解が起こるそうです。
プロテインで注意しなければいけないのは、糖質が少ない商品を選ぶことです。たっぷり糖質が入っている商品もあるんですよ。一番オススメなのはザバスのクリアプロテイン。味が付いておらず、非常に溶けやすいです。炭水化物（糖質）は1食あたり0.2gしか配合されていません。
ちなみに、写真左側に写ってるのは「Nitro Tech, Ripped」という減量向けプロテイン。iHerbではじめてアメリカのプロテインを買ってみました。サプリやプロテインは日本のより欧米のほうが品質も高く値段が安いです。
追記：EAA
（この追記部分は2019年6月に書いています）
上記追記部分で書いた山本義徳さんのケトジェニックダイエットのポイントを参考にEAAも追加させておきます。
ＥＡＡドリンクは激マズで有名なのですが、マイプロテインのコーラ味はおすすめです。「マズくて飲めないよ！」ってことは絶対にないことを保証します（駄菓子屋のコーラドリンクみたいな味）。
- マイプロテイン友達紹介リンク
https://www.myprotein.jp/referrals.list?applyCode=P9KA-R1
マイプロテイン公式サイトで友達紹介制度をみつけたのでシェア。宣伝ぽくてすいません。上のリンクから初回購入すると紹介者（ぼく）とお友達（あなた）どちらにもマイプロテイン公式サイトで使える1000円分のポイントがもらえます。
質問に答える
やる前にぼく自身が疑問に思っていたことや、実際に知人や友人などに質問されたことを書いときます。
さらに、糖質をエネルギー源にできなくなると脂肪を分解して「ケトン体」ってのを作りだしてエネルギー源にするようになります。つまり脂肪をガンガン消費する体質に切り替わるんです。
なんでケトジェニックダイエットをしたの？（なんで普通の糖質制限ダイエットじゃないの？）
あと、ぼくは「14日間チャレンジ」というのを趣味みたいにやってて、新しいことに挑戦しまくってるんですがケトジェニックダイエットは丁度いいかなぁと思いました。そしたら14日以上続けられたって話です。
ただ思うのは、短期間でこれだけ痩せられるのはコスパというか、努力に対する効果は非常に優秀だと思いました。「11カ月ダラダラ生活して、1ヶ月で集中的にダイエットする」みたいなこともアリかなぁーって（笑）。
ステビアみたいに血糖値を上げないカロリーゼロの天然甘味料は自由に使えます。そう、カロリーゼロの食品は糖質入ってても食べてOKなんです。ぼくはカロリーゼロゼリーに助けられました。
ぼくお酒を飲めないんで詳しく知らないんですけど、確か蒸留酒はＯＫらしいです。ウィスキーとか焼酎とか。醸造酒に分類されるビールや日本酒とかワインは糖質モリモリ入っている。でも最近は糖質ゼロの第三のビールって発売されていたはずです。
ただ、ボディビルダーさんがそうであるように、もう割り切って減量期と増量期をわけちゃうってのが最も合理的なんだと思います。
高負荷ですが、１つの動きを7回以上12回以下くらいしかできないくらいの負荷がいいです。5回以下だと負荷が強すぎて怪我しちゃうし、15回以上できちゃうようだと負荷が足りないので非効率です。
高負荷の筋トレで一番いいのはスポーツジムとかにある筋トレ器具を使うことです。東村山の市営ジムも2カ所ありますよね。スポーツセンターと東村山駅西口のビル。たしか1回200円とかです。スタッフさんやマッチョな利用者さんにやりかた聞くと優しく教えてくれますよ。
で、筋トレするなら太ももを優先してやるといいです。理由は太ももの筋肉が一番デカいから。腕の筋肉を10％増やした場合と太ももの筋肉を10％増やした場合、どっちがトータルの筋肉量が増える？って話です。
まぁ迷ったらスクワットやればいいと思います。スクワットは「キング・オブ・トレーニング」って言われてるんです。太ももだけじゃなく全身を同時に鍛えられます。スクワットにも色んな種類があって高負荷のもあるので調べてみてください。
あー、あとダイエット中に人間ドックに行ったんですよ。結果はまだなんだけど、肺活量は低いだろうなぁーってのと尿にケトン体が検出されるはずだから何かの病気かと間違われるかもしれませんね。一応先生には糖質制限しているって言ったので大丈夫だと思いますが。
なんかね、ケトジェニックダイエットをやってからエネルギーに満ちてるんですよ。減量に成功したからかもしれないんですが、幸福感に満ちているというかポジティブというか。。。で、早朝ランニングを始めてから更にエネルギーが溢れました。マジで松岡修造状態なんですよ（笑）。
あと、常連さんなら気付いたと思うけどブログデザイン変えたんです。ブログデザイン変えるのって超メンドクサイの知ってます？前々から考えていたことなんですが、やっと重い腰をあげてデザイン変更したのはエネルギーに溢れてるからです。
ちょっとおからの風味が残るけどほとんど味がないので、ウマいとかマズイって次元のものじゃないですよ。おからは炒めて水分がとんでるからお腹がふくれます。
ただ、ストレスゼロの範囲で無駄な糖質は摂らないようになると思いますよ。基本、日本人は糖質とり過ぎですから。
例えば前からやってたように白米は今後も炊かないと思いますし（ぼくが炊くとしたらこんにゃく米や玄米を混ぜます）、デメリットばかりで他のモノと代替性の高い「果糖たっぷりなジュース」も自分からすすんで飲むことは二度とないんじゃないっすかね。
例えば「カロリーゼロゼリー」と「カロリーオフゼリー」を間違えて食べていたらアウトです。ケトン体がでていないのに高脂質高カロリーの食事に切り替えていたとしたら減量はできません。
いずれにせよ、ケトスティックがあれば確実にケトジェニックダイエットをすすめられます。
まとめ：ケトジェニックダイエットに興味があるあなたへ
ぼくは初めて糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット）に挑戦して、1ヶ月で6.5キロやせました。
やっていく中でメリットもデメリットも実感しましたが、トータル考えたとき「ケトジェニックダイエットは素晴らしい方法だ」と感じています。
大変だけど、がんばった以上の成果を得られるダイエット法です。もしあなたが「短期間でやせたいんだ！」と強く思っているならぜひ挑戦してみてください。
パーフェクトに実践するのは無理だと思います。ぼくもです。とはいえ、半分くらいしか実践できなかったとしても有意義な経験になるし、実際に減量できると思います(^_^)/
それでは、長文お付き合いありがとうございました。
焼き鳥以来、久々のコメントemixです。
実は最近筋トレとフリーレティクスを始めました。
何度か負けそうになりながらも復活の日々、目指せ100日 ^o^
スクワットを40kgじわじわ
貯金ならぬ貯筋中です。
ケトを始めるのに継続できるか不安です。何しろ甘いものや果物に目がないもので。。。
ぜひ、継続のコツを教えて下さい。
外ヨガならぬ外フリレで東村山市の狭山公園や八国山をバックにワークアウトしたいですね。
ケトジェニックダイエットしています。すごく参考になりました。頑張ります。
emixさん、コメントありがとうございます！
おー、フリーレティクスはじめたんですね。ぼくはフリーレティクスランニングのほうがメインになってきましたが、emixさんのコメントに刺激されてボディウェイトの方を今日やりました。ぼくはトレーニング内容を自分で考えると楽なほう楽なほうに逃げちゃうので、コーチの指示に従うフリーレティクスは自分にあっていると再確認しました。
ぼくはフリーレティクスで短距離ダッシュがあるときは狭山公園を使っていました。堤防の下の直線に誰かが白スプレーで距離を書いてくれてるので有用なんです。最近だと暑さが辛いですけどね。emixのタイミングがよければ一緒にワークアウトしましょう。
ケトジェニックダイエットでの継続のコツは、食事の面での楽しみを見つけることだと思います。emixさんは甘いものが好きということですね。ぼくも同じです。で、ぼくはカロリーゼロゼリーにハマりまして、実は買い漁ってたんです。自意識が邪魔をして記事で詳しく書かなかったんですけど、馬鹿みたいにカロリーゼロゼリーを買いまくりました。
http://189-0000.com/wp-content/uploads/2017/06/IMG_4960.jpg
あと七味唐辛子にもハマリ、4種類の七味を使い分けて食事をしてましたね。そういった、食事の面でのちょっとした楽しみや遊びができたら継続しやすいと思います！
体力を落とさない為には、どの様なことに気を付ければよいですか？
川野さん、コメントありがとうございます。
体力を落とさないためには運動をしてください。筋力を落としたくないなら高負荷の筋トレがいいと思います。ぼくはそうしていました。
とてもわかりやすい、
素晴らしいブログですね！
勉強になります！！！
本当にどうも有難うございます❀.(*´▽`*)❀.
こちらこそ、コメントありがとうございます！
私も仕事をしてない1ヶ月で7kg痩せたんですが、その後仕事しながらの食事になって停滞してました。
いろんなメニューがとても参考になりましたし、もう一声厳しく制限して頑張ろうと思います。
俺、あと3kg痩せたらカレー食べるんだ・・・
ひでさん、コメントありがとうございます！ファイトです！
ただ今ケトジェニック5日目です(^^)
質問させて下さい！ケトスティックスは1日何回検査しましたか？あとケトン体回路回ったなと思ったのは何日目でしたか？
コメントありがとうございます。
>ケトスティックスは1日何回検査しましたか？
ぼくは1日に複数回検査したことはありません。検査したのはトータル6回です。と言いますのも、実はぼくがケトスティックを手に入れたのはケトジェニックダイエットをはじめて1週間後だったんです。
開始7日後にケトスティックが届き3日連続で検査。さらに4日後に1回、そしてケトジェニックをやめてから1回しか検査していません。
食事についてはしっかり管理している自信があったため、完全にケトーシス状態になったと確認できたら「OK、もう大丈夫だ」と考えて検査するのをやめました。
>ケトン体回路回ったなと思ったのは何日目でしたか？
ぼくはケトスティックが届いたのが開始7日目で、その時点で濃いピンク色になっていました。翌日は若干薄くなり、その翌日にダークレッドになったので安心しました。さらに4日後に検査しましたがダークレッドでした。
ということなので、答えは「きてるきてる！と思ったのが7日後で、到達したぞ！と思ったのが9日後」ですね。
それでは、ケトジェニックダイエットがんばってくださいね。応援しています。
返信ありがとうございます(^^)
すごくわかりやすくて、感謝いたします！
MCTオイルも摂取しているので、ダークレッド付近になっても、MCTオイルのおかげかな･･･？と半分期待、半分落ち込みのような生活です 笑
絶対痩せます！ケトジェニックが楽しいのでやってみせます！(^^)
また分からない事がありましたら、是非教えてくださいm(_ _)mよろしくお願いします！
はい、がんばってくださいね！
こんばんは。
タカタロウさんのこの記事を参考にケトジェニックダイエットを
始め、3週間で6.8㎏減りました。
7/9（月）→7/30（月）
体重（kg）：90.8→84
体脂肪率（%）：27.3→23.8
胸囲（cm）：106→104
ウエスト（cm）：94→87.5
へそ周り（cm）：98→89.5
太もも（cm）：60→57
ふくらはぎ（cm）：41→39
上腕（cm）：35.5→34.5
前腕（cm）：31.5→30
1日の糖質を10g以下にすると調味料の選択までかなりシビアに
なるので、私は20g以下にしています。
それでも家庭と仕事の事情で普通の食事を取らなければ
ならない事が週に1～2回はありました。
食事制限以外では、毎朝起床直後に腹筋運動、週に2回入浴前に
30分ほどダンベルを使った全身の筋力トレーニングを実行しました。
1週目で4.5kg、2週目で2㎏、3週目で1.3kg減り、現在やや踊り場に
来ている感があります。
内臓脂肪は減るのが早く、2週間程度で腹回りは劇的に減りましたが
残るのは頑固な皮下脂肪で、これから更に減らすのは大変そう。
期日や目標体重など明確なゴールを定めずに始めた（正直こんな
偏った食生活は1週間持てば良いと思っていました）のですが、
それほど強いストレスも無しに3週間続いてしまったので
70㎏以下まで落ちるか、落ちなくても9月末まではこの生活を
続けようと思います。
ともきさん、コメントありがとうございます！
わー、スゴイ。食事だけではなく筋トレもしっかりやられていて本当に素晴らしいですね。9月末まで継続ですか。激やせ間違いなしです。がんばってください。ぼくも刺激をうけました！
タカタロウさん、こんばんは。
ダイエットの続報です。
7月9日にダイエットをスタートしてほぼ3か月になりました。
その変化はというと……。
7/9（月）→10/8（月）
体重（kg）：90.8→78.4 -12.4
体脂肪率（%）：27.3→22.5 -4.8
胸囲（cm）：106→100.5 -5.5
ウエスト（cm）：94→81 -13
へそ周り（cm）：98→84.5 -13.5
太もも（cm）：60→55 -5
ふくらはぎ（cm）：41→38.5 -2.5
上腕（cm）：35.5→33.5 -2
前腕（cm）：31.5→28.5 -3
体重で12㎏、ウエストで13cm減少とまずまずの結果です。
80㎏台後半の時でも健康診断で血圧や血液検査等では特に
問題は無かったのですが、へその周囲が85㎝を切り、名実
ともにメタボリックマン卒業です!(^^)!
開始から1か月半位は1日の糖質摂取量を20g以下に抑えるのを
そこそこ忠実にやっていたものの、それ以降は慣れで大体の食生活が
定まってきたので、あまり厳密には計っていないです。
ケトスティックスでの検査は一度もやっていません。
多分ケトジェニックの定義は満たしておらず、通常の低カロリー、
低糖質のダイエットになっている日が多いと思います。
今でもご飯は卵や豆腐で作ったもどきご飯（卵おからご飯はあまりにも
くそまずくて、基本好き嫌いの無い自分でも無理でした）がメインですが
白米のご飯も週に1～2回は食べます。
反省点としては、筋力トレーニングが1か月位で挫折して
しまいました( ;∀;)
下半身のサイズ、特に元々脂肪の着きにくいふくらはぎ周りの
数値が減っているのは気になるところです。
今年の残り3か月のフィットネス面での目標は、トレーニングを
重視して年末までに
体重を72㎏以下
体脂肪率を16%以下
に落とします。
達成出来たら来年の1月から近くのジムに通います。
自分は過去に何度かダイエットに取り組みましたが、人体のメカニズムを
理解せずに運動や筋力トレーニングだけで落とそうとして、何度も
挫折しました。
今回はっきりとした結果が出させたのは、ひとえにタカタロウさんの
記事のおかげです。
ともきさん
めちゃくちゃスゴイです！ご苦労も多かったと思いますが頑張った甲斐がありましたね。マイナス12.4キロは尋常じゃないですよ。明確な目標を持ってらっしゃるようなので、そーいうのが大事なんだなと思いました。すばらしいです！
ケトジェニックは、最初に水分、グリコーゲンが減ります。
なので一気に減り、むくみが取れすっきり細くなったように見えますが脂肪は減っておらず、糖質を取ると元通りになります。
60キロの人で3キロ、100キロの人なら5キロ位は、これにあたります。またケト体質になるまでは筋肉が落ちる速度も早いです。
実際痩せた分はこれを差し引いた分で考えた方が善いですし、目標値は糖質を取って戻る分を考えた方が良いです。
体脂肪計は、家庭用だと割りと出鱈目な数字が出るので鵜呑みに出来ないのと、効果的なのは糖質20～30g以下ですが50g位とってもある程度効果はあります。
タカタロウさん、はじめまして！
とても参考になる記事を書いて頂きありがとうございます^ ^
ケトジェニックについて色々調べていたのですが、1番分かりやすく書かれていて私もケトジェニックダイエットに挑戦する事にしました。
と言うわけで私のブログでもリンクを紹介させて頂きましたが、何か不都合あれば削除しますのでご連絡下さい。
いい記事を本当にありがとう！
やっしーさん、ありがとうございます！リンクしていただき光栄です(^_^)
はじめまして。
ケトジェニックダイエットをしたいのですが、お金がなくて、毎日、ゆで卵6個と、チーズと、緑茶で生活しています。
１週間以上経ちましたが、あまり体重は減っていません。1kgくらいです。
体が弱くて、家に閉じこもりっぱなしで、医師からも言われて、運動は出来ません。
野菜は高いので、買えません。
何故か、お腹がものすごく空きます。
ゆで卵とチーズ、緑茶で、ケトジェニックダイエットは、出来ますでしょうか？？
アリアさん、コメントありがとうございます。
ゆで卵、チーズ、緑茶だけの食事ですか？糖質的にはＯＫですが、「それだけで継続できるのかなぁ」というのが率直な感想です。もう少し食材バリエーションを増やしたほうが楽しく継続できると思いますよ！
お返事ありがとうございます！！
食べていて、飽きるという事はないのですが、たまに、お刺身や、納豆を食べます。
野菜不足なので、アメリカ製の、プロテインとマルチビタミンがあったので、飲む事にしました。
ゆで卵と、チーズ(多め)を食べると、お腹いっぱいになるのですが、ゆで卵だけだと、お腹が空きます。
体重1kg減って、また1kg戻りました。
まだ、ケトン体質に、なっていないのでしょうか？。
何度もすみません。
成功者の方なので、詳しく聞いてみたくて。
オメガ3や、ココナッツオイルも、購入した方が良いでしょうか？。
アリアさん
その食事内容ならケトン体はでているはずです。1キロ戻るのは不思議に感じますが体重はジグザグしながら下降していきます。その食事内容ですとカロリー制限にもなっているので間違いなく痩せますよ。
ココナッツオイルやオメガ3も取り入れると良いと思いますが、どちらも結構高いので必須ではないですよ。香りがあり使い勝手が悪くて割高のエクストラバージンではなく、無臭で使い勝手がいい普通のココナッツオイルで良いと思います！
お返事ありがとうございます！！
なんだか、少し安心しました！
絶対的な運動量がかなり低い(寝たきりと変わらない)ので、ゆっくりなのかもしれません。
基礎代謝は、1000kcalくらいしかありません。
大好きなチーズが食べられるのは、ホント嬉しいです^_^♡
様子を見ながら、続けて行きたいと思います！。
アリアさん、はい減量できますよう祈ってます！
こんばんは。
体重は、500g落ちました。500gなんですけど、最近、明らかに痩せてきました。まず、ビッタリくっついていた太ももに、少し隙間ができて、パツパツだったデニムが、スルっとはけるようになりました。それから、臨月の妊婦さん程お腹が出ていて、よく『ご懐妊ですか？^_^』と、間違われる事が、いつもいつもあったんですが、妊娠6〜7ヶ月くらいの妊婦さんくらいまで、へこみました。
それから、これは、ちょっとかなりビックリなんですけど、薄くできはじめていたほうれい線が、消えたんですよ！？。この前、10代と間違えられたんですよ！！嘘みたいなホントの話です！！。アンチエイジング系は以前から使ってましたが、うっすらできたほうれい線が消えず、気になって気になって。でも、化粧品は変えていないし、特にサプリも飲んでません。
やや童顔ではあるんですが、それにしても、私、38歳ですよ？！。年下の友達が連れてきたバイト仲間の高校生に、同い年くらいだと思われていたんです。ちょっと糖質制限すごいです。その高校生が、馴れ馴れしいんで、友達が歳上だと言うと『歳上？19くらい？まだ二十歳じゃないよね？』って。自分で都市伝説かと思いました。肌がふっくらして、ぷるぷるしてきました。
今まだ糖質制限して、一ヶ月もたってないし、体は非弱なので運動もしていません。
毎日、ずっと我慢してきたマヨネーズや、チーズ食べれて、痩せて、肌がすごい変わって！！
タカタロウさんのブログに出逢って、ホントに感謝しています！。
運動が出来ない分、ゆっくり痩せるのだと思いますが、これからも、がんばります！。
本当に、このブログ作って下さって、ありがとうございます！！！！
体重、1.5kg落ちました！
アリアさん
わー、すごいですね！順調じゃないですか。ぼくも嬉しいです。無理しない範囲で目標の体重までがんばってくさい(^_^)
はじめまして！もともと、ゆるい糖質制限はしていたのですが中々体重減らなくて、ケトジェニックを調べていたらここにたどり着き目から鱗でした。
野菜もブロッコリーや、セロリ、ピーマン、アスパラ、小松菜とか食べてたんですけど、調理によって糖質あがるなんてショックと驚きです。
ところで質問なのですが、タンパク質は取りすぎないで脂質でカロリーを摂るほうが良いとのことですが、鶏皮や、ぼんじりなどは高脂質でタンパク質も低めかな？と思うのですが、如何でしょうか？
あとカロリー計算は必要ないとの事ですが、1日の摂取カロリーが基礎代謝よりもかなり上回っていても痩せますか？私は基礎代謝が1300カロリーほどで、糖質制限（糖質60g）2000カロリー以上を摂ってる状態ではなかなか痩せられませんでした。
摂取カロリーの6割を脂質、3割はタンパク質と1割を糖質とするとしたら、一体何カロリー脂質を取れば良いのだ〜？と頭がこんがらがっちゃいまして…すみません。
たなかがえみりんさん、コメントありがとうございます！
>調理によって糖質あがるなんてショックと驚きです。
調理方法で栄養素が変わるのは驚きですよね！多少のゆらぎはあるでしょうが劇的な変化がでるものがあるので、いまだに半信半疑です。「本当ですか？」と文科省の人に聞いたのですが「生データを公開しているだけですので」の一点張り。われ関せず。記事に書いたかわかりませんが、ぼくの実の妹は管理栄養士なのですが、調理法によって糖質が変わるってことを知りませんでした。病院食メニューとか作っているんですが大丈夫なのかって思いましたよ。
>鶏皮や、ぼんじりなどは・・
ぼくも鶏皮やぼんじりなどの個別の栄養素は把握していないので都度ネット検索しています。鶏皮もぼんじりも糖質はゼロ。たんぱく質は100gあたり鶏皮9gほど、ぽんじり13gほどだとわかりました。鶏もも肉や鶏むね肉と比べると脂質が多くタンパク質も少ないです。ケトジェニックダイエットには向いている食材ですね。
>1日の摂取カロリーが基礎代謝よりもかなり上回っていても痩せますか？
絶対的なことは言えませんし、個人の感想になりますがカロリーは気にしません。ぼくはカロリー計算では説明がつかないほど痩せました。
たなかがえみりんさんはケトスティックでケトン体を測定していますかね。ケトーシス状態ではなく高カロリー高脂質な食事にすると普通に太るはずなので、ケトスティックで確認しつつケトジェニックダイエットをすると効率的だと思います！
お返事ありがとうございます。
もっと色んなことを勉強しますね！鶏皮やぼんじりのこともありがとうございます。
ケトの検査はしたことありませんでした！この記事を読んで買ってみようと思いました。
ケトになってなければ高脂質高カロリー食…確かに。でも勝手にケトになってると思ってずっとその食事をしていたら恐ろしいですね。
色んなケトジェニックについての記事や動画も見てみたのですが、カロリーもある程度制限してる方もみえたので、私も摂りすぎはダメかな？と思い2000カロリー前後になるようにはしてます。私の基礎代謝がものすごく低く、1200程度なので計算してみたら摂取カロリーの目安が1000カロリーくらいで…。え！脂質とタンパク質中心にしたら全然食べれないじゃないかと思って絶望してました（笑）
タカタロウさんは特にカロリー計算はせずお腹いっぱい食べるって感じだったのでしょうか？
はい、ケトスティックがあると安心して実践できますよ！ぼくはお腹いっぱい食べていました。カロリー制限はしていません。普段はお肉を買っても脂身を取り除いてから調理するくらいなのですが、脂たっぷりのお肉が食べれて嬉しかったです(^^)
タカタロウさん、初めまして！ブログ拝見させて頂きました。最初に拝見したのは2月でした。調味料まで選んで、タカタロウさんのストイックさに感動と尊敬です。2、3月頑張ってケトジェニックダイエットを試してみました。頑張った割には2か月で3キロ位しか落ちず、そのうちコロナで家にいる時間が増えて、段々とモチベーションが下がっていき、今ではその3キロさえ元に戻ってしまいました。今日、もう一度ブログを読み返させて頂きました。やる気スイッチが再び入りそうです。私は筋肉量も少なく、これからはケトジェニックダイエットと軽い筋トレを取り入れてみようと思います。
やる気スイッチが入るブログを投稿して頂いて感謝しています。ありがとうございました頑張ります
KANAさん、コメントありがとうございます！はい、コロナで大変な時期にチャレンジする姿がすてきです。きっとうまくいきます！
こんばんはお久しぶりです。
ケトジェニックダイエット初めてそろそろ1ヶ月なのですが、体重全然減りません。
身長160、体重68.9キロスタートです。基礎代謝1300ほど。
今朝は69.0でした。
何が原因か分かりません。
肝心な食事内容は、糖質10グラム以内、超えても絶対20以内。
総カロリー2000キロほど目安。
運動は仕事行くのに片道40分歩くので1日80分。
たまに筋トレくらいです。
ケトジェニック検査紙も買って、ケトン体ちゃんと出てました。
何かダメなところがあるんでしょうか？
もともとケトジェニック始めるまでの食事が糖質制限で米、麦は食べず。おかずのみでした。たまに外食などで揚げ物など食べたりしてました。
糖質制限からケトジェニックだと痩せ幅が激減するとかありますか？
挫折しそうです。
たなかがえみりんさん、コメントありがとうございます！
結論から申し上げますと、ちょっとよくわからないんです。ごめんなさい。お話を聞く限り、ちゃんとケトジェニックができているはずです。本当にすばらしい実践内容です。それなのにほとんど痩せないというのが正直不思議です。こんなに頑張られているのだから報われるべきだと思いますし心から応援しています。新しいカロリーゼロスイーツなどでご自身を励ましつつ、あと３日だけがんばってみてください。それで効果を感じられなければ「自分にはケトジェニックは合っていなかったんだ」とケトジェニックのせいにしてください。だってえみりんさんは立派に実践していますから何も悪くありません。その努力は報われるべきなのでぼくも祈ってます！
ありがとうございます涙！間違ってない、頑張ってると言ってもらえただけで報われます！とりあえずこのままもう少し頑張ってたまに糖質抑えながらカロリー爆弾して息抜きしていこうと思います！
また報告にきますね！^^*
はい、応援しています！
これはケトというよりは低カロリーダイエットですね。
最初の1週目が特にそうです。
水分もそうですが糖新生が起きてて筋肉が落ちてるので急激に体重が減ってます
その後筋肉を戻してるのなら体重に反映するはずです。
体重だけでなく体脂肪、筋肉量、水分、骨量も管理しないといけません。
ケトは1週間から10日で起きますが
絶食に近い事をすると1日でも起きます。
なので2週目以降は一応ケトになってますが成果は-1kgですね。
山本先生の言われてる通り、脂質を総カロリーの6割取ってください。
あと、糖質制限ダイエットとケトは分けて表現してください
糖質制限はハードさによって3段階ほどありますが
ケトはその一番キツイ糖質制限プラス前述した総カロリーの6割脂質取る事が必要です。
世の中糖質制限が流行ってますが、脂質まで多く取ってる人はいませんから
糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット）と表現するのはおかしいです。
ただのケトジェニックダイエットに題名を変えられた方がよろしいでしょう
初めまして。
一時摂食障害もあり、なかなかダイエットがうまく行かない者です。
ライザップ式の情報を集め、糖質制限→ケトジェニックとたどり着きました。
有酸素運動や筋トレ、MCTオイルなど糖質制限の時から摂り続け、
先日ケトン体センサーも購入し、ばっちりケトーシス状態になっているのに体重の減りが少なく…。
泣きながら色々と調べていましたが、
こちらのサイトが一番わかりやすく、モチベも上がりました。
ケトジェニックも糖質50g以下という所もあれば、10g以下という所もありますが、
もういっそ10g以下まで落としてやろうと気合入れたら、一晩で500g落ちました(笑)
こちらのサイトを拝見してから、(少し怖かったのですが)PFCバランスを極端にしてみました。
脂質を75％、タンパク質を20％って、今まで筋トレをしていた人間には恐怖ですよね。
確かに体重は落ちました。でも、脂肪率が上がり、筋肉量が落ちました。
「筋肥大とケトジェニックは同時にできない」という専門家も多いのですが、
せめて筋肉量は極端に落としたくないので筋トレと有酸素運動は引き続き行っています。
さて、ところで。
なかなか記載のない情報が１つありまして、ぜひ体験談を教えていただけたら…。
運動で消費したカロリーですが、この時、追加の栄養素は摂取しますか？
例えば、目標カロリー2000kcalとして、脂質：166gタンパク質：100g糖質:25gとなると思うのですが
500kcal運動によって消費した場合、25gのタンパク質を追加で摂取する…みたいな事しましたか？
三倍の筋トレを行って微増とおっしゃってましたが(笑)
タカタロウさんはどうされてましたか？
こんにちは。ケトジェニックについて色々検索していてこのブログに辿り着きました。
私は40歳超えてボディメイクに目覚め、スーパー糖質制限を始めてだいたい２年が経ちましたが、若い時より今の自分が一番好きです。筋トレで腹筋の割れ目も出ていて、肌の調子も良く体調良好です。
ただ糖質１日20gで制限してはいるものの脂質がとりきれず、ケトジェニックには至らない状態。でも呼気ケトン値は2.0〜2.6で推移していてケトン体回路に入っていると思います。これはつくづく謎なのですが、測定器の説明書によると適正ケトンゾーンが0.5〜3.0と幅広過ぎてどのくらいが最適なのか不明瞭です。
また自分の場合は脂質が取れずケトジェニックになっていないからかと思うのですが、毎日空腹になります。特に朝は空腹で目が覚め、昼もお腹が空くし、夕食も食べ足りません。3食同じ時間帯に食べていて摂取カロリーも基礎代謝分（inbody測定結果で1400kcalくらい）に抑えています。筋トレは週3回、前述測定結果では「筋肉型スリム」。仕上がりの数値的には満足なのですが、毎日空腹なのが最大の謎です。思い当たることは脂質不足。ケトジェニックは脂質をカロリーの60%ほど摂らないとならないとのことで、それだけ脂質摂れば腹持ちが良くて空腹にならないのかと。自分の場合はそこまで摂れてないのでお腹が空くのでしょうか。
長文失礼しました。このような話を出来る仲間が周りにおらず、嬉しくてつい。色んなサイトでケトン値などを調べていますが良い記載が見つからず、モヤモヤしています。
近い将来素敵なおばあちゃんになるべくボディメイクはこれからも続けていくので人体実験的なものもやろうと思います。