糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)。30日間で6.5キロ痩せたぼくの事例

いろんなダイエットを経験してきましたがダントツに痩せましたよ。いやぁー、すごい。

もくじ

結果報告

まず結果から報告。1ヶ月で6.5キロ減量できました。73.9キロから67.4キロです。

最初の1週間で4.55キロも落ちてどうなることかと思ったんですが、トレーニングや食事のてこ入れをしたこともあり、2週目でさらに1キロ、3週目、4週目で0.5キロほど落ちるってペースになりました。

実はもっと痩せられました

はい、実はもっと痩せられました。

ぼくのダイエットの目的は、お腹にたっぷり脂肪が付きはじめたんで「ヤバい!」「もう隠せない!」ってことなんですが、今年もトライアスロン(ミドル)に2大会以上でる予定なので、それを見据えてのダイエットです。

要するに、ただただ痩せたいんじゃないってことです。体力はあまり落としたくないわけです。

「今はとにかく痩せたいんだよ!」って思ってたら更に痩せられていました。

ええ、糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)は凄まじいですよ。これは痩せますわ。ライザップが全額返金保証できるのも納得です。

糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)とは?

詳しくは後で紹介する本や動画を参照してください。ざっくり説明しますね。

糖質制限ダイエットのやせる仕組みについて。

糖質を摂取すると血糖値が上がります。上がった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌して血糖値は下がります。インスリンによって血糖値が下がると再び空腹感が発生して余計に食べてしまいます。さらに、インスリンは糖質と結びついて脂肪になるのです。

糖質を制限することで血糖値を安定させ、体脂肪をエネルギー源とする体質にしてやせようというのが糖質制限ダイエットの理論です。

まぁ要するに「糖質を制限すると非常に燃費の悪い代謝に切り替わる」ってことです。

ぼくが実践したのは糖質制限ダイエットの中でも最も糖質の制限が厳しい「ケトジェニックダイエット(ケトン体ダイエット)」です。ひとくちに「糖質制限ダイエット」といっても、いろいろ種類があるわけですね。

ケトジェニックダイエットを端的にいえば、「超ハードな糖質制限ダイエット」です。1日の糖質の摂取量を10g以下を目指します(20g以下だと言っている人もいます)。

徹底的に糖質制限をすることで“ケトン体”という物質を体内につくりだします。ケトン体が発生すると脂肪をエネルギー源にするようになり、体脂肪がドンドン落ちるわけです。

糖質10g以下といったら、ご飯をかるく2口たべたらアウトとかそーいうレベルですからね。

ちなみに、日本人は1日に約300gの糖質を摂取しているといわれています。厚生労働省は1日に最低限必要な糖質量を100gとしています。

んで、一般的な糖質制限ダイエットの1日の糖質摂取量は「体重×1g」までです。ライザップも1日50gまでみたい。1日10g以下というケトジェニックダイエットは際立って糖質量が少ないわけですね。

ぼくは事前準備もしていたのでだいたい実践できました。1日に10gを少し超えてしまった日もあるかもしれませんが、20gを超えたことはないと断言できます。

どんなもの食べるわけ?

ぼくが実際に食べていたものを写真付きで紹介します。

サラダ

ある日のサラダです。サニーレタス、アボカド、サラダチキン、ベーコン、半熟卵にキューピーの「ジャネフ ノンオイルドレッシング サウザン」とMTCオイルをかけて食べました。このサラダ、糖質2g未満です。

野菜は自由に食べていいのかと思いきや、食べられる野菜はかなり限られます。スーパーで売っている3分の2の野菜はケトジェニックダイエットでは食べられません。

豚肉しゃぶしゃぶ

豚肉のしゃぶしゃぶ。野菜はほとんど糖質の入っていないホウレン草ともやしだけ。肉類は糖質ゼロなので食べ放題です。普段と違うのは脂肪たっぷりの肉をあえて選ぶこと。食欲がでないからカロリー不足になりがちなんですよね。脂質で補わくちゃ痩せすぎます。今までだったら脂肪が多い肉は避けていたから、脂肪多い肉を食べられるのは嬉しいです。

糖質制限 刺身

魚もほとんど糖質が入っていないので食べ放題です。ただし油断できないのは調味料。わさびの糖質を避けたいから、糖質が非常に少ないゆず胡椒を買ってみました。口に合わなかったとです。

ほろうまチーズ

チーズ類はほとんど糖質が含まれていないので好きに食べられます。写真のこのチーズ、ぼくのお気に入り。

アマニ油マヨネーズ

アボカド。オメガ3脂肪酸を含むアマニ油で作られたマヨネーズをかけて食べます。

あさり汁

味噌汁の味噌には糖質がそこそこ含まれているのでダメ。あさりの澄まし汁はよく飲みました。あさりは100gに糖質わずか0.4gなので食べ放題です。あさりに塩のみの味つけ。美味しく飲めました。

ハンバーグ

チーズのせハンバーグ。ハンバーグは牛と豚のひき肉に卵と塩コショウを加えただけです。パン粉や玉ねぎを入れたら即糖質オーバーしてしまいます。

ステーキ

ステーキはよく食べました。

もやしのバラ肉蒸し

もやしのバラ肉蒸し。これも何度か作ったなぁ。ネット通販した糖質制限ポン酢で食べました。七味唐辛子をたっぷりかけるというアレンジは大当たりでしたね。

株式会社 遠藤製餡

実は甘いデザート類も食べられるんですよ。そう、カロリーゼロの商品は糖質が含まれててもOKなんです。その糖質は身体に吸収されない糖質だからOKなんです。

写真は東村山市の会社、遠藤製餡が販売しているゼロカロリーシリーズ。カロリーゼロのゼリーは色んな会社が売っていて助かってるわけですが、遠藤製餡さんみたいな和菓子系のカロリーゼロデザートは貴重です。だから遠藤製餡さんは糖質制限界では有名な存在なんです。

もともと甘いものは大好きなので、カロリーゼロ(カロリーゼロ食品は糖質の表示があっても体に吸収されない糖質だから食べられる)のゼリーにはほんと助けられました。寝る前のデザートが楽しみなんです。

糖質制限 豚骨ラーメン

ラーメンも食べられるんです。糖質ゼロの麺はスーパーに普通に売っているし、糖質制限のラーメンスープもネット通販で手に入ります。

ホウレン草 目玉焼き

ココナッツオイルで炒めたホウレン草とベーコンに目玉焼きを乗せたの。朝食や夜食に。

餃子ハンバーグ

餃子ハンバーグ(写真は焼く前)。なんてこともない、餃子の具を焼いたヤツです。具の中身は、白菜、にら、にんにく、タマゴ、豚ひき肉のみです。

鶏ひき肉の大葉はさみ焼き

鶏ひき肉の大葉はさみ焼き。これも簡単で美味しいですよ。鶏のひき肉につなぎのタマゴを加えてスプーンで混ぜたら大葉を挟んで焼くだけです。

鶏の生姜焼き

鶏もも肉の生姜焼き。もちろん期間中に豚の生姜焼きも食べたんですけどね。「鶏もも肉でもイケんじゃない?」と思ったら案の定ウマかったです。

菜の花のからし和え

菜の花のからし和え。菜の花はほとんど糖質は入っていませんが、からしが結構入っているので要注意なんです。

水炊き鍋です。豆腐と鶏肉がメインっすね。

日本ハム 豚足

久々に豚足を食べましたよ。豚足には糖質が入っていないけどタレが怪しいんで、ちゃんと栄養成分が書かれている味付きの豚足を買いました。

糖質制限ドットコム

料理のバリエーションを確保するのに必須なのが調味料系です。最近は便利です。ネットを検索すれば糖質制限の食材がいろいろ買えます。

糖質制限 しょう油

しょう油は15mlあたり2gほどの糖質が入っているのが一般的です。普通の糖質制限ダイエットならあまり気にしなくていいレベルですが、ケトジェニックダイエットでは好き放題には使えません。

で、スーパー「オザム」で見つけたヤマモリの「減塩だけどおいしいしょうゆ」。この商品は一般の醤油に比べて糖質(炭水化物)が半分くらいしか入っていません。15mlあたり0.8g。

ぼくは色んなスーパーで50種類くらいの醤油をチェックしたけど最も糖質が少ない醤油でした。もちろん味も良いです(ヤマモリさん、訴求ポイントを見逃してますよ。減塩だけじゃなく糖質についても書かなきゃモッタイナイ)。

プロテイン ステビア

激やせしちゃったから2週目から積極的に飲むようにしたプロテイン。そして砂糖代わりに使えるのが、天然由来で安全性でも評判がいい糖質ゼロの甘味料「ステビアスイート」。

馬刺し

ネットで取り寄せた馬刺し。

タコと胡瓜の酢和え

タコと胡瓜の酢和え。

白子

白子。

キューピー シーザーサラダ

キューピーのシーザーサラダドレッシングは糖質少ないです。

ケトジェニックダイエット 食事

ある日の夕食。牛肉炒め、ホウレン草ともやし炒め、たまご焼き。

モドキご飯

ごはんの替わりは、タマゴとおからで作った「もどきご飯」。『糖質制限もどきご飯ダイエット』という本に書かれていたレシピなんですが、これは革新的です。おからを使うので満腹感がスゴイ。栄養価も高いし最高です。糖質制限だけじゃなく、カロリー制限ダイエットにも効果的だと思いますよ。

タイミングよく松坂牛をプレゼントされました。ラッキー。これ塩コショウして焼くだけ。

凪山丸で買ってきた焼き鳥。もちろん全部塩です。凪山丸は同封してくれる「辛みそ」が旨いんだけど、糖質が入ってそうだから数本で我慢。代わりに七味唐辛子。ケトジェニックをはじめて貴重な味変調味料として七味にハマりました。

食事についてまとめると・・

キツイです。

ケトジェニックダイエットでは調味料まで制限されます。市販されている糖質制限ダイエット向けの商品すらほとんど食べられませんからね。

だんだん覚えてくるんだけど、スーパーで買い物する時もスマホで食材の糖質量を調べなきゃいけません。これも面倒くさい。

最初はステーキを喜んで食べてたんですよ。でもそういったワンパターンな味付けにはすぐに飽きます。糖質制限レシピを調べて作ったりもするんだけど、手間がかかって正直しんどいです。

トータル、食事面はほんとキツイです。お金がかかるかかる。時間や手間もかかる。期間限定だと割り切っていたから実践できました。これを1年続けるのとかはぼくは無理かな。

この1ヶ月を振り返る

ケトジェニックダイエットをやった期間をざっくり振り返えってみます。

0週目(73.9kg)

関連書籍や関連動画から学習。糖質制限の食材や調味料などをインターネット通販で取り寄せました。

1週目経過(69.4kg / -4.5kg)

ダイエットをスタートして数日は食事も飽きてないので最高でした。3日目には空腹感がほとんど起きないことに気づきます。これには驚きました。運動面では、筋肉が落ちやすいと聞いてたので筋トレを普段より多めにやりました。

5日目くらいで体調不良に。腰あたりに緩い鈍痛が発生。そして食欲は更に落ちる。この頃は無理して食事をとっていました。

2週目経過(68.4kg/ -1.0kg)

ジムでの体力測定。4.5キロ痩せたことに危機感を感じました。体重が減ったものの筋力も落ちていたので筋トレを普段の2倍から3倍に。

カロリー不足っぽいので脂質を意識してとるようにして、さらにプロテインも飲みはじめました。

体調不良は5日ほど続きました。この頃が一番キツかったです。とはいえ、実はケトン体質に移行する段階で体調不良になることがあるってことは事前に学習していたので不安はありませんでした。

3週目経過(67.8kg / -0.6kg)

体調は完全回復したものの、この頃から食事に飽きだします。それまでは味付けは塩コショウやしょう油だけってことが多かったのですが、ぎょうざ風ハンバーグだとか工夫するようになりました(クックバッド最高!)。

筋トレとプロテインのおかげで、脂肪を1キロ以上落としつつ筋肉量をすこし増やせました。

4週目経過(67.4kg / -0.4kg)

なんと早朝10kmランニングをスタート。当初は8月のトライアスロン大会までに体づくりする計画でしたが、5月の大会にも出ることを決めたためトレーニング開始というわけです。

1日の消費カロリーが3000を超えるようになってしまったので、朝昼夕の食事の合間に完食を3回くらい加えました。

5週目経過(67.3kg / -0.1kg)

1ヶ月を経過したのでケトジェニックダイエットは終了。普通の糖質制限(1日の糖質摂取量60g以下)に移行しました。普通の糖質制限だと食事のバラエティが10倍くらい広がります。

体調は超ハイパーウルトラ絶好調です。もう松岡修造状態。ブログ的に情報量が多すぎてゴチャゴチャしちゃうんだけど、ケトジェニックダイエットうんぬんよりも早朝ランニングが効いてる気がします。複数の要素が重なって比較できなくなるから実験的にはお粗末だけど、個人的には結果オーライ。

現在も糖質制限は続けていますが、とりあえず1ヶ月で6.5キロの減量できました。体重が重いまま有酸素運動をすると故障しやすいので、まずは減量できてよかったです。

今後ですが、あと1ヶ月は「普通の糖質制限」をしてから通常の食事に戻す予定です。ただ、今回いろいろ学んだので若干気にしながら食事をするようになると思います。もう一生。

ケトジェニックダイエットのメリット

ぼくが学習したこと、実践してわかったことを踏まえてケトジェニックダイエットの利点を紹介します。

とにかく減量スピードが早い

一般的な糖質制限よりも減量スピードは早いです。心配になるくらいに痩せます。「とにかく痩せたいんだ!」って人はケトジェニックダイエットじゃないでしょうか。まだ夏に間に合いますよ!

空腹感がなくなる

そうなんですよ、空腹感がほとんど発生しません。特に最初の1週間は無理して食べてましたもん。カロリーを摂取しようと必死になるダイエットって奇妙ですよね。ぼくが「痩せようと思えばもっと痩せられた」と書いた理由はココにあります。

2週目3週目と徐々に食欲は回復してきましたが、それでも普段と比べたら全然。ただただ痩せたいなら食事量を減らしてがっつり痩せることも可能です。

糖質制限をすると血糖値は低い位置で安定するので、ほとんど空腹感に襲われることはありません。少し奇妙に変に思うかもしれませんが、ゆるい糖質制限よりもケトジェニックダイエットのほうが空腹感は軽いんです。

食後に眠くならない

炭水化物(糖質)って消化に悪いんです。消化にエネルギーを使うことになるのでボーっとしちゃうし眠くなる。また、インスリンの過剰分泌で低血糖状態になるのも眠気の原因です。

集中力が増す

学校で「脳みそはブドウ糖しか栄養源にできない」と習った覚えがありますが、これ現代科学で否定されていますからね。脂質から作り出されるケトン体が脳の栄養源になるので問題ありません。

食後に眠くなることってありますが、それは血糖値の急上昇が原因。糖質制限をしていれば食後に眠くなるってことはありません。

脂肪たっぷりの料理を食べられる

糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)では脂質の摂取は推奨されています。だから普段だったら敬遠していたような脂肪多めのお肉を食べられるのは嬉しかったです。

エネルギーが満ち溢れる

また別の機会にブログに詳しく書くかもですが、ぼく第4週目から早朝10キロランニングをしてんですよ。ええ、この真冬に夜明け前から10キロランニングしてます。雨の日も雪の日も氷点下の朝も休みなしです。

寒いのも嫌い、走るのも嫌い、早起きも大っ嫌い。そんなぼくが早朝ランニングをはじめたのはエネルギーに満ちてたからです。

ケトジェニックダイエットのデメリット

もちろんデメリットも沢山あります。ざっと紹介しますね。

食事がかなり制限される

最大の難点はコレですよ。マジで食べられるものがほとんど無い(笑)。野菜はオッケーと思ってるでしょ?4分の3くらいの野菜はダメですからね。

だから食事のバリエーションに困ります。ゆるい糖質制限なら話は別だけど、糖質を1日10g以下にするようなケトジェニックダイエットは長期間続けられるもんじゃないです。短期集中ダイエットと割り切ってやる方法です。

お金がかかる

食費は激増します。ぼくは1ヶ月で7万はいったと思います。ただコレも「筋肉量を落としたくない」「できるだけナチュラルな食事をしたい」との考えがあってのことです。

低コストのタマゴ料理や鶏肉料理ばかりでも飽きずにイケちゃう人、「私はめっちゃ痩せたいから空腹感ないなら無理して食べないし」っていう人は食費を抑えられるはずだし、食事にプロテインやサプリメントを飲むようにすれば必要栄養素を低価格で補えます。

まぁライザップは2カ月で35万円ですよね。これには食事代は含まれていないからトータル40万円はかかると思うんです。それを思えば安いもんですよ。ぼくは必要経費と割り切りました。

食事を作るのが面倒

まず外食はできません。最近は糖質制限のメニューもあったりしますが、ケトジェニックダイエット基準だとアウトです。だから自炊しなきゃいけません。スーパーでスマホ片手に食材の糖質量を検索しながらお買い物。まぁメンドクサイです。

スタート直後に体調不良になる場合がある

ぼくはダルさを感じました。これは人によるそうなんですが、ケトン体質に切り替わるときに、体調不良になる場合があるとか。数日で元気になりますけどね。

筋肉が落ちやすい

筋肉をつくる主役はタンパク質です。タンパク質が豊富な肉や魚はたくさん食べているのでOKかと思いきや、筋肉をつくる名脇役が糖質(炭水化物)だったんです(ボディビルダーの人とか、タンパク質はもちろん炭水化物も意識的に摂取しています)。

なので、「糖質制限をしつつ筋肉は落とさない。むしろ増やす」となるとハードな筋トレは必須になります。だからライザップのアプローチは実に正しいんですよ。

厳しく糖質制限をすると腹が減らなくなるんですが、これも注意してください。「こりゃいいや」と食事量を減らしちゃうと体脂肪も減るけど筋肉も減ってしまいます。ぼくは最初の1週間はこのパターンにハマりました。

ぼくは普段から軽く筋トレはしていました。そんで、ケトジェニックダイエットをはじめてタンパク質の摂取量は確実に増えているのに筋肉量は落ちました。それに気づいて2週目から普段の3倍くらい筋トレするようになってやっと筋肉が微増しました。

普段の3倍筋トレやって微増ですよ。超効率悪いです。ボディビルダーの人が減量期と増量期を分ける理由がわかりました。

体力(持久力)が落ちる

はい、明らかに落ちますね。瞬間的なパワーは落ちる感じはないんですが、持久力はハッキリと落ちます。フットサルなんかきついきつい。サッカー日本代表の長友選手は「ケトン体体質にして持久力がアップした」と言ってるんですが、どーいうことなんだろう。

上記のようにメリットもデメリットあるんだけど、ダイエット効果は間違いありません。「お金とかグルメとか全部横において、短期集中でとにかく痩せるぞ!」ってやるのがケトジェニックダイエットかなぁーと思います。

参考になった動画や書籍を紹介する

ケトジェニックダイエットをするうえで参考になった本や動画を紹介します。

DVD:あまくない砂糖の話

あまくない砂糖の話

このDVD、ぜひ借りてください!AmazonにもTSUTAYAにも置いてあります。ケトジェニックダイエットは直接的なテーマじゃないんですが、砂糖がヤバいってのが面白おかしく理解できます。最高です。

ネタバレしない範囲で説明をすると・・・。

もともと超ヘルシーな食事をしてたオーストラリア男性(この映画の監督で俳優)が、医師など専門家監修の元で60日間砂糖生活をしてみたらどうなるか?ってドキュメンタリー映画です。

結果的には超不健康になるわけですが、すんごく重要なのは砂糖生活といってもあくまでもオーストラリア人の平均摂取量しか砂糖とらないし、健康的と宣伝されている食材を中心に食べるし、その間には運動もするし、カロリー制限もしてんですよ。つまり、普通に考えたら健康になるはずなのに超不健康になっちゃったわけです。

ぼくが糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)で、最後まで納得できなかったのは「カロリー計算は無視していい」って部分です。摂取カロリーと消費カロリーの足し引きで痩せたり太ったりすると、長いあいだ教育されてきたんですから当然です。

この映画では、医師のもとでカロリー制限しても激太りする主人公と、その原理を面白おかしく紹介してくれています。かなり納得感がありました。

本:ケトン体が人類を救う

ケトン体がでるほどの糖質制限ダイエット(つまりケトジェニックダイエット)は身体によくないんじゃないか説も昔からあるんですね。近年は「ケトン体大丈夫だよ」って研究データがどんどん増えてんですが、それでも気になるじゃないですか。で、この本は数多くの根拠を示しながらケトン体危険説を論破。ケトン体を推奨しています。

ちなみに東村山市の廻田図書館で借りられます。

本:糖質制限もどきご飯ダイエット

個人的にはこの本で紹介されている「おからとタマゴで作るもどきご飯」はヒットでした。正直おいしくも不味くもないんですが(味がほとんどない)、少し食べるだけでお腹がふくれて満腹感がすごい。それでいて栄養価はすばらしく良い。

完全食とも評されるタマゴとタンパク質豊富なおからですからね。最強コンビ。これ食べてて太るわけがない。糖質制限だけじゃなくカロリー制限ダイエットにも活用できるはずです。

YouTubeのコメントやAmazonのレビュー

YouTubeやAmazonには糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)関連の動画や商品がたくさんあります。で、メインの動画や商品もなんですが、コメントやレビューが非常に有益でした。

かなり具体的で、熱量の高いコメントやレビューが溢れています。コメント欄やレビューって荒れがちだし、低評価が付きがちなんですが、糖質制限関連はポジティブなものが多い印象です。先輩たちの体験談に励まされ、やる気がアップしました。

事前に買ったほうが良いもの

ケトジェニックダイエットをはじめる前に買い揃えておいた方がいいモノを紹介します。

Ketostix(ケトスティック)

Ketostix

尿によってケトン体がでているか判別できる紙です。ぼくは初めての糖質制限だったので、ちゃんと糖質制限ができているか不安でした。Ketostixによって間違いなくケトーシス状態(脂肪を燃焼させる体質)になっていると把握できたので安心して実践できました。

奇跡のおから

おからとタマゴで作る「もどきご飯」はケトジェニックダイエットで強い味方になります。で、おからなんですが購入する時に注意が必要です。基本的には糖質はあまり入っていないんだけど、そこそこ糖質が入ってるものあるんです。おから購入時にはしっかりと栄養成分をチェックしてください。で、この「奇跡のおから」は糖質ゼロのおからパウダーです。

ココナッツオイル

ココウェル ココナッツオイル

中鎖脂肪酸はケトン体生成(脂肪燃焼体質)を促進する働きがあるので食事の際には積極的に摂取したいです。

中鎖脂肪酸をとるのに一番お手軽なのがココナッツオイルです。精製されたココナッツオイルは50~60%の含有量で中鎖脂肪酸が含まれています。25度以上になると固くなるという難点がありますが、無味無臭でフライパンでも使えるので便利です。ココウェルは含有量が60%と高めで品質の評判が高いです。

未精製の「エクストラバージン」のココナッツオイルもあるんですが、あまりオススメしません。中鎖脂肪酸の含有率が精製したやつより5%~10%高いですが、値段も高いし香りが付いています。コーヒーに入れるとハワイアンコーヒーになります。そういうの好きな人はいいけど、使い勝手は悪いです。

MCTオイル

MCTオイルは体脂肪に蓄積されにくくケトン体を促進する作用のある中鎖脂肪酸100%のオイルです。「オイルは全部コレでいいじゃん!」と思うんですが、MCTオイルは高温に弱くフライパンで火にかけると煙ってしまうという弱点があるんです。無味無臭なので食事に加えやすいです。サラダにかけたり、コーヒーに混ぜたりして使いました。またケトジェニックダイエットでは便秘になりがちですが、排便には脂質も重要でMCTオイルを摂取することで便秘対策にも使えます。

ココナッツオイルかMTCオイル、ぼくはどちらも買いましたが、どちらか選ぶとしたらココナッツオイルです。無味無臭だしフライパンでも使えるのは便利です。

糖質オフ 調味料

食事にはすぐに飽きます。少しでも味のバリエーションを増やすためには糖質制限の調味料を揃えることが手っ取り早いです。「糖質制限ドットコム」は品ぞろえ豊富でオススメです。

糖質制限ドットコムの公式サイトはこちら

あと、上で紹介したヤマモリの「減塩だけどおいしいしょうゆ」はオススメ。糖質が普通のしょう油の半分以下です。スーパー「オザム」に売ってます。

ステビアスイート

ステビアスイート

天然甘味料のエリスリトールとステビアをブレンドした甘味料です。天然由来で安全性が非常に高いとされているので、砂糖代わりに利用してください。カロリーゼロなので糖質もノーカウントでOKです。

実はこれ、糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)をする前から使っていました。砂糖や塩など、基本的な調味料は気を使った方がいいと思います。精製白砂糖のタチの悪さは昔から有名ですからね。

マルチビタミン

糖質制限 マルチビタミン

なんでも良いと思うんですが、マルチビタミンのサプリメントは飲んどいた方がいいのかなって思います。野菜不足になりやすいですからね。

とはいえ、ぼくは糖質制限する前から飲んでいるんですが、効果は正直よく分かんない(笑)。まぁお守りみたいなものですよ。

ひとつ言えるのは、「サプリメントはアメリカ製のモノのが良いっすよ」ってこと。サプリメント大国ですからね。配合量と値段を加味すると日本のサプリが詐欺に思えちゃうレベルです。

ちなみに、上の写真左側はNOW Foods社の「男性向けマルチビタミンADAM」、左側はIrwin Naturals社の「ライナス ポーリング博士のスーパーマルチビタミン」です。どちらも日本のAmazonでも買えますが、サプリ系はiHerbってサイトが激安なので愛用しています。

iHerbの公式サイトはこちら
(初回購入ならクーポンコード「WELCOME5」で5ドル割引きになります)

プロテイン

ケトジェニックダイエット プロテイン

プロテインは英語で「タンパク質」って意味です。筋肉のもとです。ケトジェニックダイエットで筋力を落とさず(むしろ増やして)ダイエットしたい人は、高負荷の筋トレをしつつ体重×2.5gくらいのタンパク質を摂取してください。

体重×2.5gって食事で摂ろうとすると結構ハードです。そんな時にプロテインドリンクは便利です。朝昼晩の食事に加えて、間食にプロテインを飲みましょう。特に寝る前はおすすめ。胃の中のタンパク質が切れると「カタボリック」とよばれる筋肉分解が起こるそうです。

プロテインで注意しなければいけないのは、糖質が少ない商品を選ぶことです。たっぷり糖質が入っている商品もあるんですよ。一番オススメなのはザバスのクリアプロテイン。味が付いておらず、非常に溶けやすいです。炭水化物(糖質)は1食あたり0.2gしか配合されていません。

ちなみに、写真左側に写ってるのは「Nitro Tech, Ripped」という減量向けプロテイン。iHerbではじめてアメリカのプロテインを買ってみました。サプリやプロテインはアメリカのほうが品質も高く値段が安いです。

質問に答える

やる前にぼく自身が疑問に思っていたことや、実際に知人や友人などに質問されたことを書いときます。

どういう原理でやせるの?
糖質を摂取するとインスリンってのが体内に放出されます。このインスリンが脂肪を溜めこんじゃうんです。で、糖質をとらなければインスリンはでないから脂肪として蓄積されません。

さらに、糖質をエネルギー源にできなくなると脂肪を分解して「ケトン体」ってのを作りだしてエネルギー源にするようになります。つまり脂肪をガンガン消費する体質に切り替わるんです。

なんでケトジェニックダイエットをしたの?(なんで普通の糖質制限ダイエットじゃないの?)

一番ダイエット効果があるらしいからです。普通の糖質制限よりも一気にやせられるって見聞きしたので「こっちがいいや」って。

あと、ぼくは「14日間チャレンジ」というのを趣味みたいにやってて、新しいことに挑戦しまくってるんですがケトジェニックダイエットは丁度いいかなぁと思いました。そしたら14日以上続けられたって話です。

1ヶ月で6.5キロも!? 過酷なダイエットは危ないわよ。
そう思います。一般的には「ひと月に体重の5%の減量に留めよう」とか言われていますよね。ぼくも最初の1週間で4.5キロも痩せたのでビビりました。で、痩せ過ぎないように注意したんです。だから痩せようと思えばもっと痩せられました。
食事、飽きるでしょ?
はい、1週間で飽きます。あれこれ工夫はしましたが、結局は我慢ですね。1週間で大幅減量という結果があったので我慢して続けられました。
(高齢女性)わたしにも出来る?
血糖値を下げる薬を飲んてる人は低血糖になるから危険みたいですよ。健康体ならやってみてください。高齢の方でもやってる人はいますよ。でもまぁご自身でも情報収集してみてくださいね。
リバウンドしないの?
もちろん元の生活に戻ったら太りますよ。ダイエット中に筋肉量が落ちていたら太りやすい体質になっているのでリバンドしちゃうかもですね。

ただ思うのは、短期間でこれだけ痩せられるのはコスパというか、努力に対する効果は非常に優秀だと思いました。「11カ月ダラダラ生活して、1ヶ月で集中的にダイエットする」みたいなこともアリかなぁーって(笑)。

長続きしないよね
そうですね。短期集中ダイエットと割り切るべきだと思います。
もう一度やれる?
やれますやれます。太ったらまたやるつもりです。
もっと楽に痩せられる方法ないの?
長期間でもOKならいくらでもありますよ。例えば以前こんにゃく米についてブログ記事を書きましたが、こんにゃく米なら我慢することなく年間に体重の5%くらいなら痩せるんじゃないですか。短期間に大きく痩せたいんならケトジェニックダイエットが最強だと思います。
わたしは甘いモノ大好きだから無理!
ぼくも甘いモノ大好きです。やめられないですよね(^_^)。ただ、2週間だけなら我慢できそうじゃないっすか?

ステビアみたいに血糖値を上げないカロリーゼロの天然甘味料は自由に使えます。そう、カロリーゼロの食品は糖質入ってても食べてOKなんです。ぼくはカロリーゼロゼリーに助けられました。

カロリー計算は無視していいって本当?
あー、カロリーは無視していいです。エネルギー回路が変わっちゃうんで、もう関係ないです。
お酒も飲んじゃダメなの?
ぼくお酒飲まないんで詳しく知らないんですけど、確か蒸留酒はOKらしいです。ウィスキーとか焼酎とかです。

醸造酒は糖質が入ってるからダメみたいです。ビールや日本酒とかワインですね。でも糖質入っていない第三のビールって発売されているはずです。

もともと1日1食なんだけど、糖質制限しても大丈夫かな?
いやー、どうでしょう。なんか危険な香りがしますね(笑)。まぁ激ヤセはすると思いますよ。ぼくはオススメしないですけど。
便秘になるって聞いたけど?
食事が偏るので便秘になりやすいみたいです。便秘対策に食物繊維が有名ですが、脂質もなんですって。だからMCTオイルを摂ると良いっすよ。中鎖脂肪酸100%のオイルで脂肪燃焼も促進します。
脂肪は減らしたいけど筋肉は減らしたくないんだけど
ぼくの例ですが、間食にプロテインドリンク飲んで筋トレを普段の3倍したら脂肪は減りつつ筋肉量が微増しました。糖質を摂らないと筋肉増強にはかなり非効率になりますね。

ただ、ボディビルダーさんがそうであるように、もう割り切って減量期と増量期をわけちゃうってのが最も合理的なんだと思います。

筋トレってどうやるの?
筋トレについてはぼくも初心者なんですけどね、2つだけ言えることがあります。「高負荷」と「太もも優先」ってことです。

高負荷ですが、1つの動きを5回以上10回以下くらいしかできないくらいの負荷がいいです。5回以下だと負荷が強すぎて怪我しちゃうし、10回以上できちゃうようだと負荷が足りないので非効率です。

高負荷の筋トレで一番いいのはスポーツジムとかにある筋トレ器具を使うことです。東村山の市営ジムも2カ所ありますよね。スポーツセンターと東村山駅西口のビル。たしか1回200円とかです。スタッフさんやマッチョな利用者さんにやりかた聞くと優しく教えてくれますよ。

で、筋トレするなら太ももを優先してやるといいです。理由は太ももの筋肉が一番デカいから。腕の筋肉を10%増やした場合と太ももの筋肉を10%増やした場合、どっちがトータルの筋肉量が増える?って話です。

まぁ迷ったらスクワットやればいいと思います。スクワットは「キング・オブ・トレーニング」って言われてるんです。太ももだけじゃなく全身を同時に鍛えられます。スクワットにも色んな種類があって高負荷のもあるので調べてみてください。

体力が落ちるってどれくらい?
瞬間的なパワーはほとんど変わらないんだけど、持久力(心肺機能)は感覚的には3割減。ハッキリと体感できるレベルです。
で、その体力は糖質制限をやめたらすぐに戻るの?
ぼくはもう普通の糖質制限に移行してるんだけど、だいぶ元に戻ってる気がします。
野菜不足になるでしょ?
なりますね。ぼくはマルチビタミンのサプリメントを飲んでいます。
お金はあまりかけたくない!
食事の面で我慢すればお金はかなりセーブできますよ。鶏肉、たまご、おから、きのこ類、葉物野菜、もやし、チーズ。こんな食材でやりくりできたら普段より食費少なくなりそうですよね。
スポーツ選手に糖質制限は向いているの?
よく分かりません。ただ、ぼくが知る限りでは、サッカーの長友佑都選手、野球のダルビッシュ有選手、ボクシングの井岡一翔選手、女子ゴルフの上田桃子選手などトップアスリートも糖質制限を実践しているそうです。
ダイエット中になにか困ったことあった?
食事に飽きる、最初数日間は身体がダルかった、食費がかかる。そんなもんですかね。

あー、あとダイエット中に人間ドックに行ったんですよ。結果はまだなんだけど、肺活量は低いだろうなぁーってのと尿にケトン体が検出されるはずだから何かの病気かと間違われるかもしれませんね。一応先生には糖質制限しているって言ったので大丈夫だと思いますが。

痩せたってこと以外でダイエットして良かったことある?
エネルギッシュになりました。筋トレが好きになったしランニングも好きになりました。だって早朝ランニングはじめちゃいましたもん。
早朝ランニングをはじめたってどういうこと?
いやぁー、ケトジェニックダイエットと関係あんのかは不明なんですが期間中に始めちゃったんですよ。5月のトライアスロン大会に出場するって決めたんでトレーニング時期を早めたわけです。もう16日経過しましたよ。

なんかね、ケトジェニックダイエットをやってからエネルギーに満ちてるんですよ。減量に成功したからかもしれないんですが、幸福感に満ちているというかポジティブというか。。。で、早朝ランニングを始めてから更にエネルギーが溢れました。マジで松岡修造状態なんですよ(笑)。

あと、常連さんなら気付いたと思うけどブログデザイン変えたんです。ブログデザイン変えるのって超メンドクサイの知ってます?前々から考えていたことなんですが、やっと重い腰をあげてデザイン変更したのはエネルギーに溢れてるからです。

もどきご飯ってどうやって作るの?
おからパウダー50g、水150ml、たまご3個を混ぜたらフライパンで炒めるだけです。どんぶり1杯分のもどきご飯ができます。

ちょっとおからの風味が残るけどほとんど味がないので、ウマいとかマズイって次元のものじゃないですよ。おからは炒めて水分がとんでるからお腹がふくれます。

ケトジェニックから普通の糖質制限ダイエットにして何か違いあった?
食事の幅が格段に増えますよね。だから緩い糖質制限なら長く続けられるかもです。
今後ずーっと糖質制限をするの?
いや、糖質制限は2017年2月いっぱいまでの予定です。2015年9月からグルテンフリー食(小麦をとらない)だったんですが、それも2月いっぱいでやめるつもりです。まぁそれも人体実験ですよね。体調が悪い方にいったら臨機応変に対応します。

ただ、ストレスゼロの範囲で無駄な糖質は摂らないようになると思いますよ。基本、日本人は糖質とり過ぎですから。

例えば前からやってたように白米は今後も炊かないと思いますし(ぼくが炊くとしたらこんにゃく米や玄米を混ぜます)、デメリットばかりで他のモノと代替性の高い「果糖たっぷりなジュース」も自分からすすんで飲むことは二度とないんじゃないっすかね。

まとめ:ケトジェニックダイエットに興味があるあなたへ

ぼくは初めて糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)に挑戦して、1ヶ月で6.5キロやせました。

やっていく中でメリットもデメリットも実感しましたが、トータル考えたとき「ケトジェニックダイエットは素晴らしい方法だ」と感じています。

大変だけど、がんばった以上の成果を得られるダイエット法です。もしあなたが「短期間でやせたいんだ!」と強く思っているならぜひ挑戦してみてください。

それでは、長文お付き合いありがとうございました。

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タカタロウ

「正直で自由なブログにしたい」と思っている東京都東村山市在住の明るいバカ。誤字脱字が多いです。気付いたらコメント欄から知らせていただけると助かります(^_^)